zza karku

[...] -wyciskanie sztangi płasko 4x12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12-10-8-6 -rozpiętki 3 x 12 Barki: -wyciskanie sztangi żołniersko 3x 12-10-10 -wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-10 -wznosy hantli bokiem w opadzie 3 x 10 Środa: Plecy : -drążek szeroko -wisołowanie sztangą w oapdzie 3x 12-10-10 -Mc 3 x 12-10-8 + jakieś jeszcze jedno [...]

[...] 12-8 Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8 Przedramię Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze zwijane linki z obciąznikiem x 4 CZWARTEK BARY + biceps Wyciskanie zza karku na smithie 4 serie 12-8 Arnoldki 3 x 10 Unoszenie hantli na bok stojąc 3x 12-10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12-8 Superseria -Podciąganie wzdłuż ciala [...]

[...] I tutaj tak wygląda trening od niedawna bo z początku jechałem w ten dzień barki z nogami ale znacznie lepiej mi idzie trening w takim połączeniu. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 Arnoldki(moje ulubione cwiczenie) 10-8-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-8-8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10-8-8 Uginanie z hantlami z [...]

[...] 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] - Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia: 12/10/8 (zamiennie co tydzien z przyciaganiem linki wyciagu dolnego w siadzie) Triceps: - Wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy jednoracz: 12/10/8 (zamiennie co tydzien z wyciskaniem sztangielki oburacz wiekszym ciezarem) - Wyciskanie francuskie lezac: 12/10/8 - Prostowanie ramion na [...]

[...] lekko poszło Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: klata + triceps 1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8 3. Przenoszenie ciężaru zza głowy 4x10 4. Rozpiętki 3x10 (czasem dodam też pompki na poręczach na górę klatki, albo wywale jakieś cwiczenie i zamiast tego dam pompki). Triceps: 4x10 (nie znam nazwy [...]

[...] *sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 12 powtórzeń (satały ciężar) Wtorek barki biceps brzuch *wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10/10/10/10 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10/10/10/10 *Uginanie ramion [...]

[...] 12,10,8,8 uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie mlotkowy 3s wtorek (grzbiet, przedramie) podciaganie sztangi do klatki 4s 12,10,10,8 sciaganie drazka zza kark 4s sciaganie do brzucha 4s czwartek (nogi) ćwicze na samych maszynach z małym obciązeniem ze wzgledu na kontuzje kolana piątek ( barki, triceps) wyciskanie zza karku [...]

Witam, chciałbym Was prosić o ocenę, poprawę mojego drugiego planu treningowego, w planie zważam na to że mam lekką wadę postawy, barki odstające do przodu. Pozdrawiam Was serdecznie, życzę wesołych świąt i proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH 1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10 3. ŚCIĄGANIE [...]

[...] 1. przysiady 8/8/6/6/6 2. wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/6/6 3. wyciskanie skos 8/8/6/6 4. przyciaganie drazka do klatki 8/8/6/6 5. wioslowanie 8/8/6/6 6. wyciskanie zza karku 8/8/6/6/6 7. uginanie ramion ze sztanga 8/8/6/6/6 8. francuskie w lezeniu 8/8/6/6 9. martwy ciag 8/8/6/6/6 10. wspiecia 12 x4 na kazda noge teraz 1.5 miesiaca [...]

[...] stangą 20,20,20 pwt Piątek - Klatka+Barki 1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8 pwt 2.Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10 pwt 3.Brama 12,12,12,12 pwt 4.Wyciskanie sztangi zza karku stojąć 15,12,10,8 pwt 5.Unoszenie Sztangi stojąc 12,12,12pwt 6.Wznosy boczne hantlami 12,10,8,8 pwt 7.Unoszenie hantli w opadzie 12,12,12 pwt 8.Podciąganie sztangi [...]

[...] czasie moj trening był nast: pon:klatka/triceps/brzuch śr:plecy/biceps/przedramie/ pi:barki/brzuch sob:nogi/ pon:płaska/skos gora/skos dół/rozpietki,ticeps:francuskie zza głowy leżac/prostowanie przedramion stojac przy wyciagu, brzuch-sciaganie kolan do klatki sr: sciaganie sztangi do brzucha w opadzie(wiosła?)/sciaganie do szyi drazka na [...]

[...] przedr. ze sztangielkami siedząc kąt op. 45’ 3 serie 12 /10/ 8 Brzuch - spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej 3x max śRODA Mięśnie naramienne 1, Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6 2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3 serie 15/12/10 3, Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 12/10 Nogi 1, [...]

[...] w opadzie - 10/10 -martwy ciąg - 5/5 Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10/10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 10/10 Barki -wyciskanie zza karku 10/10 -podciąganie sztangi do brody - 10/10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, szeroki podchwyt - 10/10 -uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc, [...]

[...] rzymskiej bez oparcia 4 x 25 2. Skrety tulowia na rzymskiej 4 x 25 3. Unoszenie nog 4 x 20 4. aeroby (20 min na rowerku stacjonarnym) Czwartek: Barki+Triceps 1. Wyciskanie zza glowy 5 x 5 (rampa) 2. Podciąganie do brody 3 x 8-10 3. unoszenie bokiem 3 x 10-12 4. unoszenie w opadzie 3 x 10-12 5. triceps francuskie 3s 6-8 6. wyciskanie [...]

[...] Czwartek wolne Piątek barki i nogi Barki 1 min.przerwy miedzy seriami 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

[...] ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzień piąty Barki: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem [...]

[...] z sztangą łamaną stojąc 4x ŚRODA Nogi: Przysiad wykroczny 3x Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z "supinacją nadgarstka" 4x PIĄTEK Nogi: Prostowanie nóg w [...]

[...] serie 15-20 powt. -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie 15-20 powt. kaptury -sztrugsy - 3 serie 8/10/12 powt. środa: wolne czwartek: barki -wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie 12/10/8/8 powt. lub *wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie 12/10/8/8 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4 serie 15/12/10/10 powt. [...]

[...] w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 Sztruksy 4 serie po tyle ile dam rade Środa-bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 Unoszenie sztangi [...]